En la escuela nos han enseñado que existen tres tiempos diferentes – el pasado, el presente y el futuro. Sin embargo, ya adultos tendemos a pensar más en el pasado y en el futuro, ignorando lo que nos está pasando en el presente. Nuestros pensamientos vuelven incansablemente a los eventos de nuestro pasado, o van hacia el futuro, tramando lo que va a suceder mañana, el próximo mes o en unos años más. Parece inocente, pero al no prestar suficiente atención a su estado actual puede tener consecuencias destructivas para nuestro funcionamiento diario, nuestro bienestar y nuestra salud.
El arte de mindfulness
¿Sabías que antes de que te enojes, te pongas triste o entres en algún otro estado emocional desagradable, tu organismo te envía unas discretas señales de lo que se viene? Sin embargo, en el transcurso de la vida, la mayoría de nosotros pierde la habilidad de detectar estas pequeñas señales que nos manda nuestro cuerpo para protegernos de las consecuencias emocionales negativas. Vivimos siempre desconectados del presente, nos olvidamos de disfrutar lo que tenemos a nuestro alrededor y tarde o temprano nuestro organismo empieza a darnos problemas. Con el tiempo nos volvemos apáticos, estresados, nos enojamos fácilmente, empezamos a tener problemas para dormir y nos sentimos cada vez más cansados. Erróneamente culpamos a nuestro trabajo y a nuestras obligaciones diarias, mientras que la verdadera fuente de estos problemas está en nuestro interior,
Lo que resulta muy útil para entrenar la atención y la consciencia, son los ejercicios MBSR (reducción de estrés basada en mindfulness), basados en la conexión entre la respiración, el cuerpo y la imaginación. Al practicarlos de manera sistemática, podrás recuperar la habilidad de mirar hacia tu interior, el estar conscientemente aquí y ahora, sintiendo verdaderamente las emociones que te acompañan en dado momento y a la vez frenar las reacciones negativas al estrés.
¿Cómo practicar el estar aquí y ahora? Te presentamos algunas técnicas sencillas que puedes ocupar en cualquier lugar y a cualquier hora.
1. El escáner
Este ejercicio se trata de dirigir la atención a las sensaciones que percibes de diferentes partes de tu cuerpo. Al igual que la luz láser de un escáner se mueve lentamente de un lado de la hoja al otro, tu atención debe trasladarse de una parte de tu cuerpo a la otra. Empieza desde tu cabeza, prestando toda tu atención a lo que sientes en el cuello, los hombros, los brazos, las palmas de tus manos, los dedos, el tronco etc., hasta llegar a los dedos de tus pies. Con el tiempo profundiza este entrenamiento intentando sentir las partes de tu cuerpo que son cada vez más pequeñas – los labios, las orejas, las puntas de los dedos, etc. A pesar de su simplicidad, este ejercicio es una excelente manera de fortalecer la habilidad de redirigir la atención de manera consciente, juntar la información que nos entrega nuestro cuerpo, aceptando estar aquí y ahora sin juzgar.
2. La sensorialidad y el tacto
La terapia sensorial se conoce principalmente por su rol en tratar los problemas de integración en los niños, sin embargo, a menudo es usada también en los adultos que sufren de ansiedad, insomnio y estrés prolongado. En el contexto de los ejercicios sensoriales, la atención puede relacionarse, por lo menos al principio, con el tacto – analizar la textura, el material, la suavidad o la asperidad, el tamaño y las sensaciones que te produce el objeto que tienes en las manos. Trata de recordar cada vez más detalles de la experiencia de este tacto y las emociones que te acompañan en este proceso. Una buena idea es también el uso de una frazada o una manta con peso, que te permitirá calmarte y relajarte.
3. Pon atención a tu respiración
Ojo, este ejercicio no se trata de regular tu respiración, profundizarla o hacerla más lenta. En el contexto del aprender a prestar atención, el concentrarse en la respiración tiene que ver con observar de manera consciente el proceso de la respiración, captar sus cambios y entender sus señales. Toda tu atención debería concéntrate en cómo el aire fluye hacia las diferentes partes de tu cuerpo desde la nariz, a través de la garganta y tu diafragma. No trates de cambiar tu respiración ni su flujo – solo observa si ese día está rápida o lenta, profunda o superficial, cómo se mueven tus costillas cuando respiras, etc.
4. Una pasa
En la versión más conocida de este ejercicio lo que se ocupa es una pasa, pero lo puedes hacer con cualquier otra comida o actividad. Se trata de que en el proceso de comer una pasa (o una manzana, una barrita de cereales, una zanahoria etc.) involucres solo uno de tus sentidos a la vez. Primero la vista – observa el objeto, sus formas, su estructura y su color. Luego pasa al tacto y las sensaciones que este sentido te trae. Después, despierta tu sentido del olfato y finalmente el gusto. Al trasladar tu atención de un sentido a otro te permitirá permanecer aquí y ahora y dejar de pensar en el pasado o en el futuro. Este ejercicio también te facilitará una lectura más consciente de los estímulos provenientes de tus sentidos.