Choć w szkole uczono nas o trzech rodzajach czasu – przeszłym, teraźniejszym i przyszłym – to jako dorośli zdajemy się wciąż zapominać o tym, co dzieje się z nami tu i teraz. Nasze myśli nieustająco krążą wokół wydarzeń z przeszłości lub scenariuszy tego, co ma nastąpić jutro, za miesiąc czy kilka lat. Osłabianie naszej uważności poprzez takie mechanizmy może mieć destrukcyjny wpływ na codzienne funkcjonowanie, samopoczucie oraz zdrowie.
O sztuce mindfullness
Czy wiesz, że zanim wpadniesz w złość, smutek czy inny nieprzyjemny stan, twój organizm daje ci bardzo dyskretne sygnały o tym, co może nastąpić? Większość z nas zatraca umiejętność przyglądania się tym małym znakom, jakie daje nasze ciało, by uchronić nas przez negatywnymi konsekwencjami emocjonalnymi. Żyjąc w rozproszeniu przestajemy cieszyć się tym co nas otacza, a nasz organizm popada w coraz większe kłopoty. Z czasem stajemy się apatyczni, zestresowani, łatwo wpadamy w furię, miewamy kłopoty ze snem i nie panujemy nad uczuciem zmęczenia. Przyczyny upatrujemy w pracy czy codziennych obowiązkach, kiedy źródło problemów leży głęboko w nas samych.
Przy treningu uważności dużą rolę odgrywają specjalne ćwiczenia MBSR (Mindfullness – Based Stress Reduction), oparte na ćwiczeniach angażujących oddech, ciało oraz wyobraźnię. Systematyczny trening pozwoli ci nabywać umiejętność zaglądania wgłąb siebie, świadome bycie w danym momencie i odczuwanie emocji, a także hamować negatywne reakcje na stres.
Jak wyćwiczyć bycie tu i teraz? Oto proste techniki, których możesz użyć w niemal każdym miejscu i czasie.
1. Skaner
To ćwiczenie polega na kierowaniu uwagi do doznać płynących z poszczególnych części twojego ciała. I tak jak laser skanera przesuwa się powoli z jednej strony kartki do drugiej, tak twoja uważność musi wykonać podobną pracę na ciele. Koncentruj się uważnie na czuciu głowy, szyi, barków, rąk, palców, tułowia aż dotrzesz do palców u stóp. Z czasem pogłębiaj ten trening i staraj się wyczuwać coraz mniejsze partie ciała – usta, uszy, opuszki palców itd. Choć wygląda niepozornie, to to ćwiczenie wzmacnia umiejętność świadomego przekierowania uwagi, zbierania informacji płynących z ciała, bycia tu i teraz bez oceny i z akceptacją.
2. Sensoryka i dotyk
Terapia sensoryczna kojarzona jest głównie z leczeniem zaburzeń integracji u dzieci, jednak terapeuci niejednokrotnie wykorzystują te metody u dorosłych borykających się z nerwicą, bezsennością czy przewlekłym stresem. Uważność w kontekście ćwiczeń sensorycznych może na początku opierać się na dotyku – staraj się analizować strukturę, materiał, chropowatość, wielkość i odczucia związane z rzeczami, na których trzymasz dłonie. Zapamiętuj jak najwięcej szczegółów z doświadczania tego dotyku oraz emocji, które ci przy tym towarzyszą. Dobrym pomysłem może być także wykorzystanie koca lub kołdry sensorycznej, która pomoże ci wyciszyć się i ukoić nerwy, a także szybciej wejść w stan odprężenia.
3. Skupienie na oddechu
Uwaga, w tym ćwiczeniu nie chodzi o to, by regulować swój oddech, pogłębiać czy spowalniać jego przepływ. Skupienie się na tej czynności w kontekście nauki uważności polega na świadomej obserwacji procesu oddychania, przyjrzeniu się jakim jest w danej chwili oraz jakie wysyła sygnały. Twoja uwaga powinna skupić się na tym jak powietrze przepływa przez poszczególne części ciała od nosa, przez gardło, aż do przepony. Nie zmieniaj swojego oddechu i jego przepływu – sprawdzaj czy danego dnia jest przyspieszony, płytki, głęboki, jak żebra poruszają się pod jego wpływem itd.
4. Rodzynek
W najbardziej znanej wersji tego ćwiczenia wykorzystuje się rodzynek, jednak praktyka może dotyczyć każdego posiłku czy czynności. Polega ono na tym, by po kolei w jedzeniu rodzynka (jabłka, batonika, marchewki) angażować tylko jeden zmysł. Najpierw wzrok, który obserwuje obiekt – obserwujemy kształty, strukturę, kolor. Następnie całą uwagę kierujemy na dotyk i doświadczenia z nim związane, a jeszcze za chwilę angażujemy zmysł węchu. Przesunięcie uwagi po kolei na poszczególne zmysły pozwoli uwadze zahaczyć się o to, co jest tu i teraz i odejść od przeszłości i przyszłości. Ćwiczenie ułatwia również świadome czytanie bodźców płynących ze zmysłów.
