Kauanko lapsen pitäisi nukkua?
Yleensä ajatellaan, että aikuisen pitäisi nukkua suurin piirtein kahdeksan tuntia, mutta lasten kohdalla tämä määrä on aivan liian vähäinen. Journal of Clinical Sleep Medicine -julkaisun mukaan heidän vielä kehittyvä elimistönsä tulee levänneeksi seuraavilla vuorokautisilla unimäärillä (mukaan lukien päiväunet):
- 12-16 tuntia – alle vuoden ikäisenä,
- 11-14 tuntia – toisena ikävuotena,
- 10-13 tuntia – 3-5 vuoden iässä.
6-12-vuotiaiden lasten, jotka eivät enää välttämättä nuku päiväunia, pitäisi nukkua 9-12 tuntia, 13-18-vuotiaiden nuorten taas pitäisi nukkua 8-10 tuntia vuorokaudessa.
Liian lyhyt uni on lapselle ylipainon ja liikalihavuuden riski
Vuonna 1998 Quebec Institute of Statisticsissa suoritetut tutkimukset, joissa tarkkailtiin yli kahtatuhatta lasta siitä, kun he täyttivät viisi kuukautta, kuuteen ikävuoteen asti, osoittivat, että nukkumiseen käytetyllä ajalla on selvä yhteys varhaislapsuuden ylipainoon ja liikalihavuuteen. Näiden tutkimusten tulokset viittaavat siihen, että alle kymmenen tunnin uni varhaislapsuudessa kasvattaa merkittävästi ylipainon tai liikalihavuuden riskiä.
Tutkijoiden mukaan on syytä uskoa, että vauvaiän riittämättömän unen (vähemmän kuin yhdeksän tuntia vuorokaudessa) seuraukset tuntuvat lapsissa, kun he saavuttavat 2,5 vuoden iän. Lisättäköön, että on myös tutkimuksia, jotka viittaavat riippuvuuteen kuuden kuukauden, yhden vuoden ja kahden vuoden iässä saadun riittämättömän unen sekä kolmevuotiaana ilmenevän lihavuuden välillä.
Englantilaisten tutkijoiden mukaan, jotka vuonna 2005 suorittivat tutkimuksia yli 8000:lla seitsenvuotiaalla lapsella, liian lyhyt uni on yksi neljästä lasten ylipainon ja lihavuuden perussyystä. Unen lisäksi ylipainon tai lihavuuden riskitekijöihin lasketaan suuri syntymäpaino, vanhempien lihavuus ja runsas television katseluun käytetty aika.
Unen laadun parantaminen vähentää lasten lihavuuden riskiä
Kun lapsi lihoo, hänen nukkumistottumuksiaan on nopeasti muutettava. Kanadalaiset tutkijat painottavat, että uniongelmien varhaisella korjaamisella on suuri merkitys lasten hoidossa. He havaitsivat, että ylipainon tai lihavuuden riski ei kasvanut lapsilla, joilla havaittiin painonnousua 2,5 vuoden iässä ja joilla unen parametrit korjattiin nopeasti (uni pidennettiin 10 tuntiin vuorokaudessa). Tämä tarkoittaa, että varhainen uniongelmien eliminointi ei ehkäise ainoastaan lasten lihavuutta, vaan myös kaikkia siihen liittyviä terveydellisiä seuraamuksia.
Miksi univajaus johtaa lihavuuteen?
Liian pieni uniannos voi aiheuttaa elimistön hormonitoiminnan häiriintymistä. Tämän asiaintilan monista negatiivisista seurauksista on mainittava syömishäiriöt. Miten univajaus vaikuttaa ravitsemukseen?
Unen aikana valmistuu määrätyt annokset greliiniä (ruokahalua herättävää hormonia) sekä leptiiniä (näläntunnetta vähentävää hormonia). Jos nukut liian vähän, greliinitaso nousee, leptiinitaso taas laskee. Seurauksena on, että heräät nälkäisenä. Lisäksi uninen elimistö vaatii isompia energia-annoksia voidakseen toimia, vaikka se olisi „energiansäästötilassa”. Nälkäisenä hamuat siten energiapitoisempia ja usein epäterveellisiä ruokia. Tämä pätee myös lasten kohdalla.
Greliinin ja leptiinin lisäksi ruokahaluumme vaikuttavat myös endokannabinoidit (lipidit, jotka vaikuttavat samalla tavalla kuin kannabiksen kannabinoidit, tehden syömisestä suuren nautinnon, varsinkin mitä tulee kaikenlaisiin epäterveellisiin välipaloihin, kuten sipseihin). Terveellinen uni auttaa tuottamaan näitä aineita sellaisen määrän, joka voimistaa nälkää aamulla mutta katoaa jo alkuiltapäivästä.
Kuten tutkimukset todistavat, lyhentynyt uni kasvattaa endokannabinoidien määrän tasolle, joka ei voi nopeasti alentua. Seurauksena on, että ruokahalu pysyy suurentuneena iltaan asti. Elimistö ei polta juuri ennen nukkumaanmenoa nautittuja kaloreita, jotka siten myötävaikuttavat lihomiseen.
Eikä tässä vielä kaikki, sillä univajaus hidastaa aineenvaihduntaa 5-20 % (nämä tutkimustulokset julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa vuonna 2011). Suurentuneiden ruoka-annosten sulaminen vaatii siten enemmän aikaa ja niistä suurempi osa varastoituu elimistöön.
Yksi univajauksen seuraus on riski sairastua diabetekseen. Häiriintynyt insuliinitasapaino (myös ennen diabetesta) myötävaikuttaa merkittävästi aineenvaihdunnan hidastumiseen ja rasvan kerääntymiseen.
Mitä tehdä, kun lapsi lihoo liian vähäisen unen takia?
Univajaus on korjattava mitä pikimmin. Unen pituuden lisäksi on tärkeää kiinnittää huomiota myös sen laatuun. Huomaa, että esimerkiksi iltayhdeksästä aamukahdeksaan kestävä uni ei välttämättä ole riittävä, jos lapsi heräilee usein yöllä ja lepo katkeaa pitemmäksi aikaa tai jos hän nukkuu levottomasti.
Lapsen nukahtamisen helpottamiseksi on luotava tietyt rituaalit, jotka auttavat häntä rauhoittumaan:
- liikunnallisia tai lasta kiihottavia leikkejä on rajoitettava illalla,
- makuuhuoneen pitäisi olla asianmukaisesti valmisteltu (huolellinen tuuletus, sopiva ilmankosteus ja lämpötila, huoneen hiljentäminen, sinisen valon lähteiden, eli television ja tietokoneen, sammuttaminen)
- lapsen iltapalan tulisi olla helposti sulava,
- lapselle on hyvä asettaa pysyvät peseytymisajat tai yhteinen kirjanlukuhetki tai muulla tavoin rohkaista lasta nukkumaan,
- kannattaa käyttää painopeittoa jos terapeutti sitä suosittelee.
