Jak długo powinno spać dziecko?
Przyjmuje się, że dorosła osoba powinna spać mniej, więcej 8 godzin, ale ta norma jest dużo za niska w odniesieniu do dzieci. Według Journal of Clinical Sleep Medicine ich rozwijające się dopiero organizmy będą wypoczęte po przespaniu w ciągu doby (tj. z drzemkami):
- od 12 do 16 godzin – jeśli dziecko ma mniej niż rok,
- od 11 do 14 godzin – w drugim roku życia,
- od 10 do 13 godzin – w wieku od 3 do 5 lat.
Dzieci w wieku od 6 do 12 lat, które już nie zawsze drzemią w dzień, powinny spać od 9 do 12 godzin, natomiast młodzież w wieku od 13 do 18 lat powinna przesypiać od 8 do 10 godzin na dobę.
Zbyt krótki sen to ryzyko nadwagi i otyłości dziecka
Badania, przeprowadzone w 1998r. przez Quebec Institute of Statistics na ponad 2 tys. dzieciach obserwowanych od czasu, gdy ukończyły 5 miesięcy do 6 roku życia dowiodły, że czas snu jest silnie związany z nadwagą lub otyłością we wczesnym dzieciństwie. Wyniki tych badań wskazują na to, że sen krótszy niż 10 godzin we wczesnym dzieciństwie znacznie zwiększa ryzyko nadwagi lub otyłości.
Według naukowców istnieje powód, by sądzić, że skutki niedostatecznej ilości snu (snu krótszego niż 9 godzin na dobę) w okresie niemowlęcym, są odczuwane przez te dzieci, gdy osiągną wiek 2,5 roku. Warto dodać, że istnieją również badania, które wskazują na zależność pomiędzy brakiem wystarczającej ilości snu w wieku: 6 miesięcy, 1 roku i 2 lat a otyłością u trzylatków.
Według naukowców z Wielkiej Brytanii, którzy w 2005 r. przeprowadzili badania na ponad 8 tys. dzieci w wieku 7 lat, zbyt krótki sen jest jednym z czterech podstawowych przyczyn nadwagi i otyłości u dzieci. Obok snu, do czynników ryzyka nadwagi lub otyłości zaliczono: dużą masę urodzeniową, otyłość rodziców oraz długi czas poświęcony na oglądanie telewizji.
Poprawa jakości snu niweluje ryzyko otyłości u dzieci
Gdy dziecko tyje należy szybko zmienić jego nawyki dotyczące snu. Kanadyjscy badacze podkreślają, że ogromne znaczenie w leczeniu dzieci ma wczesne korygowanie problemów ze snem. Zauważyli oni, że ryzyko nadwagi lub otyłości nie wzrosło w grupie tych dzieci, u których zaobserwowano wzrost wagi w wieku 2,5 roku, a którym szybko poprawiono parametry snu (wydłużono do 10 godzin na dobę). Oznacza to, że wczesne wyeliminowanie problemów ze snem może nie tylko zapobiec otyłości u dzieci, ale także wszystkim związanym z tym konsekwencjom zdrowotnym.
Dlaczego niedobór snu prowadzi do otyłości?
Zbyt mała dawka snu to przyczyna zmiany gospodarki hormonalnej w organizmie. Wśród wielu różnych negatywnych następstw takiego stanu rzeczy, należy wymienić zaburzenia łaknienia. Jak niedobór snu wpływa na odżywianie?
Podczas snu produkowane są określone dawki greliny (hormonu pobudzającego apetyt) oraz leptyny (hormonu zmniejszającego uczucie głodu). Kiedy śpimy niedostatecznie długo poziom greliny wzrasta, natomiast leptyny – spada. W efekcie, budzimy się głodni. Co więcej, niewyspany organizm domaga się większej dawki energii, by móc funkcjonować choćby w „trybie awaryjnym”. Głodni sięgamy więc po bardziej kaloryczne i nie zawsze zdrowe posiłki. Tak dzieje się również z naszymi dziećmi.
Oprócz greliny i leptyny, wpływ na nasze łaknienie mają również endokannabinoidy (lipidy działające podobnie do kannoidów zawartych w marihuanie, czyniące z jedzenia ogromną przyjemność, zwłaszcza, jeśli chodzi o wszelkiego rodzaju niezdrowe przekąski, np. chipsy). Zdrowy sen pozwala na produkcję takiej ilości tych substancji, która wzmaga głód rankiem, ale już wczesnym popołudniem zanika.
Jak dowodzą badania, skrócony czas snu powoduje zwiększenie ilości endokannabinoidów do poziomu, który nie może zostać szybko zredukowany. W efekcie zwiększone łaknienie towarzyszy nam do wieczora. Kalorie, które zostaną spożyte tuż przed pójściem spać nie zostaną spalone, przyczynią się zatem do tycia.
To nie wszystko, bowiem niedobór snu prowadzi także do spowolnienia metabolizmu o 5% do 20% (takie wyniki badań opublikowano w American Journal of Clinical Nutrition w 2011 r.). Zwiększone dawki jedzenia będą więc dłużej trawione i odkładane w większych ilościach w organizmie.
Kolejną konsekwencją niedoboru snu jest ryzyko zachorowania na cukrzycę. Wypaczona gospodarka insuliną (także w stanach przedcukrzycowych) znacząco przyczynia się do spowolnienia metabolizmu i kumulowania tłuszczu.
Co zrobić, gdy dziecko tyje przez zbyt krótki sen?
Niedobory snu należy jak najszybciej korygować. Ważne, by zwracać uwagę nie tylko na czas snu, ale również jego jakość. Zwróćmy uwagę, że sen trwający np. od godz. 21:00 do 8:00 rano może nie być wystarczający, jeśli dziecko będzie często budziło się w środku nocy i robiło dłuższe przerwy w odpoczynku lub jeśli będzie spało niespokojnie.
Aby ułatwić dziecku zasypianie należy wprowadzić określone rytuały, które pozwolą mu się wyciszyć:
- wieczorem należy ograniczać zabawy ruchowe lub takie, które nadto ekscytują dziecko,
- pomieszczenie do snu powinno być odpowiednio przygotowane (staranne wietrzenie, zapewnienie odpowiedniej wilgotności i temperatury powietrza, wyciszenie pomieszczenia, wyłączenie źródeł niebieskiego światła, czyli telewizora, czy komputera),
- kolacja dla dziecka powinna być lekkostrawna,
- dobrze jest ustalić stałe pory na kąpanie dziecka, wspólne czytanie książek lub zachęcanie dziecka w inny sposób do snu,
- warto stosować kołdrę obciążeniową, jeśli zaleci ją terapeuta.
