Vaikka meille opetettiin koulussa kolme eri aikamuotoa, mennyt, nykyinen ja tuleva, aikuisina meillä on tapana jatkuvasti unohtaa se, mikä tapahtuu juuri tässä ja nyt. Ajatuksemme pyörivät jatkuvasti menneiden tapahtumien tai tulevaisuuden skenaarioiden ympärillä: mitä tapahtuu huomenna, kuukauden tai muutaman vuoden päästä. Läsnäolevan tietoisuuden heikentymisellä tällaisten mekanismien myötä voi olla tuhoisa vaikutus päivittäiseen toimintaamme, hyvinvointiimme ja terveyteemme.
Mindfulness-tietoisuustaidot
Tiesitkö että kehosi lähettää sinulle hyvin huomaamattomia signaaleja siitä, mitä tulee tapahtumaan, ennen suuttumista, suremista tai muiden epämiellyttävien tunteiden kokemista? Suurin osa meistä menettää kykynsä havaita näitä pieniä merkkejä, joita kehomme lähettää suojatakseen meitä negatiivisten tunteiden seuraamuksilta. Elämme jatkuvassa stressissä emmekä osaa enää nauttia meitä ympäröivästä hetkistä ja lopulta kehomme kohtaa yhä pahempia vaikeuksia. Ajan myötä meistä tulee apaattisia, stressaantuneita, raivoistumme helpommin, kärsimme unihäiriöistä ja jatkuvasta väsymyksestä. Laitamme syyksi usein työt tai muut arjen tehtävät, vaikka ongelmien lähde löytyykin syvällä itsestämme.
MBSR-menetelmä (Mindfulness – Based Stress Reduction) perustuu hengitykseen, kehoon ja mielikuvitukseen kohdistuviin harjoituksiin, ja juuri näillä harjoituksilla on suuri rooli tietoisuustaitojen harjoittamisessa. Järjestelmällisen opiskelun avulla hankit kykyjä sisäisen itsesi löytämiseen, tietoiseen läsnäoloon ja tunteiden tuntemiseen sekä stressin aiheuttamien negatiivisten reaktioiden ehkäisemiseen.
Kuinka opetella olemaan tässä ja nyt? Tässä muutama yksinkertainen tekniikka, joita voit hyödyntää melkein missä ja milloin tahansa.
1. Skannaus
Tämän harjoituksen tarkoituksena on ohjata huomiosi niihin tuntemuksiin, jotka virtaavat kehosi eri osista. Samalla tavalla kuin skannerin laser liikkuu hitaasti paperin yhdeltä puolelta toiselle, tietoisuutesi skannaa kehoasi. Keskitä huomiosi vuorotellen pään, kaulan, hartioiden, käsien, sormien ja muihin vartalon osien tunteisiin, kunnes saavutat varpaat. Ajan myötä voit syventää tätä harjoitusta yrittämällä kokea pienempien kehon osien tunteita – esim. suun, korvien, sormenpäiden jne. Vaikka tämä harjoitus vaikuttaakin mitättömältä, se vahvistaa kykyäsi ohjata huomiosi tietoisesti kehon eri osiin, keräämään tietoa kehostasi, olemaan tässä ja nyt ilman itsesi arvostelemista ja hyväksymään sen hetkisen olotilasi.
2. Tuntoaisti ja kosketus
Aistiterapiaa liitetään pääasiassa lasten SI-häiriöiden hoitoon, mutta terapeutit käyttävät usein näitä menetelmiä myös terapiassa sellaisten aikuisten kanssa, jotka kamppailevat hermpstuneisuuden, unettomuuden tai kroonisen stressin kanssa. Aistiharjoitusten yhteydessä tietoinen läsnäolo voi aluksi perustua kosketukseen – yritä analysoida kosketettavien materiaalien rakenteita, materiaalien muotoja, karheutta, kokoa ja kokemiasi tuntemuksia. Yritä muistaa mahdollisimman monta erilaista yksityiskohtaa kosketuksen jälkeisistä tuntemuksista. Voit hyödyntää tässä harjoituksessa myös päiväpeitettä tai painopeittoa apuvälineenä. Niiden avulla kehosi rentoutuu ja hermosi rauhoittuvat nopeammin.
3. Hengitykseen keskittyminen
Tämä harjoitus ei tarkoita millään tavalla hengityksen säätämistä, syventämistä tai hidastamista. Tässä harjoituksessa hengitykseen keskittyminen tarkoittaa nimenomaan koko hengitysprosessin tietoista tarkkailua. Voit tarkkailla esimerkiksi millainen hengityksesi on tietyllä hetkellä ja millaisia signaaleja kehosi silloin lähettää. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka ilma virtaa kehon eri osien läpi nenästä hengitystorven kautta keuhkoihin. Älä muuta tietoisesti hengityksen rytmiä. Tarkista, onko se juuri sillä hetkellä normaalia kiihtyneempää, hitaampaa tai syvempää. Voit myös seurata miten kylkiluut liikkuvat hengityksen aikana jne.
4. Rusina
Tämän harjoituksen tunnetuimmassa versiossa käytetään rusinoita, mutta käytännössä voit kokeilla mitä tahansa ruokaa tai toimintaa. Harjoituksessa keskitytään kerrallaan yhden aistin tekemiin havaintoihin rusinan (tai omenan, patukan, porkkanan) syömisen aikana. Aluksi kohteeseen keskitytään näköaistin avulla: tarkkailemme sen muotoja, rakennetta ja väriä. Seuravaaksi keskitämme kaiken huomiomme tuntoaistiin ja siihen liittyviin kokemuksiin, ja pian sen jälkeen taas hajuaistin. Kun keskität huomion täysin yhteen aistiin kerrallaan, huomiosi suuntautuu automaattisesti siihen, mikä on tässä ja nyt unohtaen menneisyyden ja tulevaisuuden. Tämä harjoitus helpottaa myös aistien lähettämien signaalien tietoista lukemista.
