Bezsenność jest jednym z najczęściej występujących problemów zdrowotnych u osób starszych. Częściej skarżą się na tę dolegliwość kobiety, co nie oznacza, że nie dotyczy ona także mężczyzn. Co rozumiemy pod pojęciem problemów ze snem? Zarówno jakość snu, jego długość czy też czas potrzebny do zasypiania. Wiele czynników ma wpływ na taki stan rzeczy, między innymi są to czynniki biologiczne, społeczne, środowiskowe i psychiczne. Sen jest jedną z podstawowych potrzeb każdego człowieka, tak jak odżywianie. Brak efektywnego odpoczynku powoduje chroniczne zmęczenie, które prowadzi do różnych chorób, dlatego tak ważne jest dbanie o odpowiedni sen w każdym wieku!
Przyczyny bezsenności
Podstawową przyczyną zaburzeń snu są zmiany biologiczne, bowiem wraz z wiekiem zmienia się nasza potrzeba snu. Osoby starsze już nie potrzebują 7-8 godzin snu, ale zalewie 6. Mowa tutaj o wieczornym odpoczynku, który jest nieprzerwany, długi, efektywny. Stąd nie zaleca się seniorom drzemek w ciągu dnia, ponieważ mogą drastycznie zaburzyć jakość nocnego odpoczynku.
Co możemy nazwać bezsennością? Kiedy senior przez 3 tygodnie ma utrzymujące się problemy ze snem, np. często budzi się w nocy, nie może zasnąć, jest zmęczony po przebudzeniu, należy zająć się diagnozowaniem tego zaburzenia. Warto zadać sobie pytanie co jest tego przyczyną? Niewątpliwe wpływają na to choroby przewlekłe, typowe w podeszłym wieku. Bóle kręgosłupa, stawów, parcie na pęcherz – to wszystko nie pozwala na relaks. Pojawiają się też objawy związane z zaburzeniami funkcjonowania układu oddechowego (duszności) czy krwionośnego (bóle w okolicach mostka). Z marzeń sennych wyrywają również problemy psychiczne – stany lękowe, depresja, choroby otępienne. Na złą jakość snu wpływ mają także dość często zażywane przez seniorów leki (np. beta-blokery, kortykosterydy, amantadyna, fenytoina, lewodopa czy fluorochinolony). Stąd należy w pierwszej kolejności spróbować leczyć te zaburzenia w sposób naturalny. W dalszej części artykułu spróbujemy wskazać zabiegi, pozwalające seniorom na uregulowanie tych zaburzeń.
HIGIENA SNU
Bardzo często osoby starsze nie dbają o odpowiednią higienę snu. Aby móc zasnąć szybko i cieszyć się długim, niczym nieprzerywanym snem, seniorzy muszą zwrócić uwagę na odpowiednie przygotowanie się do odpoczynku. Dlaczego zapominają o takim ważnym elemencie swojego dnia? Jest to związane ze zmianą aktywności. Seniorzy, którzy przechodzą na emeryturę nie powinni zmieniać nawyków – zarówno długość snu jak i godziny spoczynku czy pobudek powinny zostać ciągle takie same. Sztuczne wydłużanie dnia przyczynia się do problemów ze snem, a często to robimy, np. oglądając do późnych godzin nocnych telewizję czy korzystając z innych sprzętów emitujących niebieskie światło, które dodatkowo pobudza nasz organizm. Ważne jest to, by przed snem seniorzy unikali ciężkostrawnych potraw, mocnej kawy czy herbaty. Ponadto warto zadbać o odpowiednią aktywność fizyczną w ciągu dnia – częste spacery, gimnastyka, uprawianie wybranego sportu. Cenne są wszelkiego rytuały związane z czasem wieczornego odpoczynku. Warto wprowadzić stałe czynności, które będą sygnalizować sen. Może to być odprężająca kąpiel, słuchanie relaksacyjnej muzyki, czy medytacja. Warto wietrzyć wcześniej sypialnię, by temperatura była nieco niższa niż w innych pomieszczeniach, bowiem sprawia to, że zasypiamy wtedy z łatwością. Należy zadbać o odpowiednią kołdrę – najlepszym rozwiązaniem jest kołdra obciążeniowa, która dodatkowo ułatwia zasypianie i wspomaga długi, nieprzerwany sen. Dopiero kiedy wszystkie naturalne metody zawiodą można zastosować leki nasenne, jednak należy unikać takich rozwiązań, ponieważ często leki te uzależniają i obciążają organizm osób starszych swoimi chemicznymi składnikami.
Jak zadbać o dobry sen?
Zebraliśmy kilka porad dla seniorów, które pomogą im zadbać o sen. Oto one:
- Zadbaj o optymalną temperaturę w sypialni tak, aby nie było w niej zbyt gorąco ani zbyt zimno.
- Zadbaj o wygodne łóżko, odpowiednie zaciemnienie oraz unikaj hałasu.
- Umieść zegar w sypialni tak, aby nie był on widoczny z łóżka.
- Zachowaj stałą porę kładzenia się do łóżka oraz wstawania rano.
- Swoje łóżko używaj tylko do spania i seksu.
- Idź spać wtedy, gdy czujesz się senny.
- Przed zaśnięciem myśl o pozytywnych aspektach z życia. Staraj się nie myśleć o swoich problemach.
- Gdy nie możesz zasnąć przez 20 minut, opuść swoje łóżko, wykonaj jakąś czynność, która Cię zrelaksuje, a gdy poczujesz zmęczenie i senność powróć do sypialni i spróbuj ponownie zasnąć.
- Nie kładź się spać w ciągu dnia, nie rób sobie drzemek (dopuszczalna jest jedna drzemka trwająca nie dłużej niż30 minut wczesnym popołudniem).
- Ćwicz regularnie, ale unikaj nadmiernego wysiłku fizycznego i wzmożonej aktywności umysłowej na 3 godziny przed położeniem się spać.
- Nie spożywaj kofeiny, alkoholu i nie pal papierosów 4-6 godzin przed położeniem się spać.
- Unikaj spożywania ciężkich posiłków oraz nadmiernej ilości płynów przed zaśnięciem (przynajmniej na 3 godziny przed planowanym spoczynkiem).
- Unikaj wieczorem silnego, jaskrawego światła (ekranu telewizora czy komputera).
- Unikaj oglądania emocjonujących filmów przed zaśnięciem
Odpowiedni sen zapewnia nam dobrostan, nasz organizm ma okazję się zregenerować, czujemy się wypoczęci i szczęśliwi. Zadbajmy o sen w każdym wieku!
