Hur mycket sömn behöver ett barn?
Det antas att en vuxen person borde inte sova mindre än 8 timmar. För ett barn är detta betydligt för lite. För att vara helt utvilat behöver ett barn enligt Journal of Clinical Sleep Medicine få sova följande antal timmar per dygn (inkl. tupplurar):
- mellan 12 och 16 timmar – barn under 1 år,
- mellan 11 och 14 timmar – barn mellan 1 och 3 år,
- mellan 10 och 13 timmar – barn mellan 3 och 5 år.
Barn mellan 6 och 12 år, som ofta inte längre behöver sova på dagarna, bör sova mellan 9 och 12 timmar, medan ungdomar mellan 13 och 19 år behöver mellan 8 och 10 timmars sömn per dygn.
För lite sömn innebär en risk för övervikt
1998 genomfördes en studie vid Quebec Institute of Statistics med över 2 000 barn. Barnen hade observerats sedan de var 5 månaders gamla tills de fyllde 6 år. Det framgick av studien att det finns en nära koppling mellan övervikt i en tidig barndom och sömnens längd. Undersökningens resultat visar att om man sover mindre än 10 timmar i den tidiga barndomen så ökar risken för övervikt och fetma.
Enligt forskare finns det skäl att tro att barn som inte fick sova tillräckligt länge (sov mindre än 9 timmar per dygn) under spädbarnsåren upplever konsekvenser av detta när de fyller 2,5 år. Det finns studier som tyder på en koppling mellan fetma hos treåringar och faktum att de inte fick sova tillräckligt länge när de var 1 och 2 år gamla.
Enligt brittiska forskare som 2005 genomförde en undersökning med över 8 000 barn i 7 års ålder utgör för kort sömn en av de fyra grundläggande orsakerna till övervikt och fetma hos barn. Förutom sömnen räknades följande faktorer som riskfaktorer för övervikt och fetma: hög födelsevikt, föräldrarnas fetma och att ägna mycket tid åt TV-tittande.
Bättre sömn minskar risken för fetma hos barn
Går ett barn upp i vikt så bör det snabbt ändra sina sömnvanor. Kanadensiska forskare anser att tidig korrigering av sömnproblem påverkar positivt barnens behandling. De märkte att risken för viktuppgång inte ökade hos de barn vars sömnlängd förlängdes till 10 timmar per dygn i samband med att de gick upp i vikt vid 2,5 års ålder. Detta betyder att tidig eliminering av barnets sömnproblem inte bara kan förebygga fetma, utan även alla relaterade hälsokonsekvenser.
Varför leder sömnbrist till fetma?
För lite sömn orsakar hormonell förändring i kroppen. Bland många negativa konsekvenser finns ätstörningar. Hur påverkar sömnbrist vårt ätande?
Under sömnen produceras ghrelin (aptitstimulerande hormon) och leptin (hormon som minskar hunger). Sover man för lite så ökar ghrelinnivån, medan leptinnivån sjunker. Som följd vaknar vi hungriga. För att kunna fungera åtminstone ”i nödläge” begär den trötta kroppen mer energi och därför väljer vi måltider som har fler kalorier och som ofta är ganska onyttiga. Detsamma gäller för barn.
Förutom ghrelin och leptin påverkas vår aptit av endokannabinoider (lipider vars verkning påminner om cannabinoider som finns i marijuana; det är de som gör att vi finner ett stort nöje i att äta, särskilt när det gäller alla sorters onyttiga snacks, såsom chips). Sover man hälsosamt så producerar kroppen dessa ämnen i en mängd som stimulerar hunger på morgonen och minskar den tidigt på eftermiddagen.
Studier visar att förkortad sömn leder till att mängden endokannabinoider ökar såpass mycket att den inte kan reduceras snabbt. Som följd känner vi oss hungriga under hela dagen. De kalorier som intas strax inför vi lägger oss förbränns inte, utan de bidrar till att vi ökar i vikt.
Detta är inte allt. Sömnbrist kan även förlångsamma metabolismen med mellan 5% och 20% (så framgår det av forskningsresultaten som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition år 2011). De större födointagen förbränns alltså under en längre tid och överskottet lagras i större mängder i kroppen.
En annan påföljd är en risk att utveckla diabetes. Förvrängd insulinreglering (även i tillstånd före diabetes) bidrar betydligt till att förlångsamma metabolismen och ansamla fett.
Vad kan man göra åt ett barn som går upp i vikt på grund av dålig sömn?
Det är viktigt att ändra felaktiga sömnvanor så fort som möjligt. Man ska ta hänsyn till såväl sömnens längd som kvalitet. Observera att en sömn som varar från kl. 21.00 till kl. 08.00 kan visa sig vara otillräcklig om barnet ofta vaknar på natten och tar långa uppehåll eller om det sover oroligt.
För att underlätta insomningen för barnet kan man införa vissa ritualer som hjälper det att varva ner:
- begränsa lekar på kvällarna som bygger på att röra sig mycket eller som skapar alltför spännande atmosfär,
- förbered barnets sovrum: vädra, se till att det är tillräckligt fuktigt och att det finns en rätt temperatur, dämpa alla ljud och stäng av alla källor av blått ljus, såsom TV och dator,
- se till att barnet äter lätt på kvällen,
- det blir bra om man har fasta tider för barnets bad, bokläsning eller ett annat sätt att uppmuntra barnet att sova,
- om det föreskrivs av terapeuten så blir det bra att använda ett tyngdtäcke.
